每个程序员和设计师必做的10项运动

英文原文：10 Must do exercises and ergonomics for software developers and designers

程序员和设计师大部分时间都坐在电脑前。有效的锻炼有助于他们更好地工作。

传统的：

当坐在电脑桌前的时候

• 脚触地。
• 双手在肘部弯曲。
• 打字时手应搁在桌子上。
• 键盘和鼠标应在触手可及的地方。
• 显示屏应在视线水平上，不高不低。
• 光线最好应来自上方。即光线应该从天花板上照下来。
• 每隔 20 分钟远眺。可降低眼睛长时间盯着近距离物体产生的疲劳。
• 鼠标和手差不多大小。
• 使用全尺寸符合人体工学的键盘。我个人比较喜欢 Microsoft 和 Logitech 这两个品牌。

锻炼：

1. 眼保健操

虽然目前还没有明确的科学数据可以说明眼保健操能够改善视力。但是，这些眼部运动大多数还是符合人体工程学的。

也可以使用保湿眼药水，如果整天看屏幕让你觉得眼干的话。另外在工作的时候要确保房间和办公室有足够的光线。如果哪天白天你走出办公室，眼睛觉得刺痛的话，那么就说明你的办公室光线不够。

在昏暗的条件下工作会导致近视。一定要确保有足够的光线。

2. 手掌锻炼

手掌锻炼对于那些整天坐在电脑前打字的人很有必要。

1. 热身准备

如图所示，甩动你的手。做一分钟的时间可以避免屈肌紧绷。可以想象你刚洗完手，正在把它们甩干。

2. 伸展手指

手心向上，手指向下，尽可能地分开然后合拢手掌，在这过程中始终保持手指不分开。

舒展拇指

1. 手朝天，掌心朝自己，然后用另一只手轻轻地朝下掰拇指。
2. 保持 20 秒。
3. 换另一只手重复。

3. 舒展手

1. 手臂伸直，手腕内部向下，如图所示。
2. 轻轻舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一只手尽可能最大角度地掰手掌。
3. 保持 20 秒。
4. 换另一只手重复。

4. 反向舒展手。

1. 手放到桌子边缘，手掌自然向下，如图所示动作。
2. 用另一只手抓住这只手，在不引起疼痛的前提下，轻轻地施加压力至能承受的最大值。
3. 请注意，人不会觉得痛，但得能感受到手在舒展。
4. 保持 20 秒。
5. 换另一只手重复。

3. 颈部练习

防止肌肉和颈部麻痹的基本伸展动作。这套舒展动作不但有助于保持体型，还能修复突出的颈椎。

请按以下步骤：

1. 在房间里找一个角落，也可以是在办公室里，在距离角落大概 0.6 米的地方站好。
2. 保持双脚并拢。
3. 将两个手臂分别贴在墙壁上，肘部稍低于肩。（图1）
4. 前手臂要完全贴着墙。如果不是的话，请调整。
5. 尽可能向墙倾斜的同时，保持身体的笔直。你会觉得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一种舒展感。
6. 保持 30 秒。

这有助于对齐肩部，胸部和颈部。

4. 下巴锻炼

下巴是缓解颈部疼痛最简单有效的锻炼之一。此锻炼可以解决来自于整天在屏幕上看小文本而产生的问题。

这方法不仅可以舒展，也能加强肌肉，帮你将头推回与肩膀对齐。

做这个练习要找一面墙，然后像这样背靠着墙，笔直地站好。

把你的手放在下巴上，然后将其推向你的脖子。保持 5 秒钟，然后松开，做 5 次。

这么做不仅有利于颈部，也可以改善形态，帮助放松眼睛。确保每天做至少2-3 次。

5. 背部锻炼

躺下，身体朝天，双腿膝盖弯曲。

1. 将膝盖弯曲到右侧。
2. 保持 15 秒。
3. 回到起始位置。
4. 将膝盖弯曲到左侧。
5. 保持 15 秒。
6. 回到起始位置。
7. 做 5 次。

1. 弓起背部，使下背部腾空。在不引起疼痛的前提下，尽可能地抬高保持 5 秒钟，然后放松。
2. 做 5 次。

1. 跪在地上，四肢着地，如图所示。
2. 放松，不要刻意支撑身体。
3. 向上弯曲背部，就好像有人在拉一样。
4. 保持五秒钟。
5. 回到原来位置。
6. 做 5 次。

1. 笔直地坐在凳子上，然后将右腿搁在左腿上。2.把左手靠在右腿上，同时扭动身体。3.保持 10 秒钟。4.换个方向做。

1. 笔直地坐在凳子上，肩膀向后扯。
2. 如图中所示。
3. 保持 5 秒钟，然后松开。

6. 腿部练习

休息室中

1. 笔直站好，双腿略微分开，不用太远，但也不要太靠近。
2. 保持面部笔直的同时放松下巴。
3. 在保持背部笔直的同时，右脚尽可能向前跨大步。
4. 稍微抬起左脚，使脚跟向上，但脚趾依然触地。
5. 与此同时，膝盖要弯曲。
6. 换只脚再做一次。

跳跃练习

1. 如图所示站立笔直。2.跳起来的时候双手举过头顶，腿自然伸展，如第二幅图所示。3.再跳一次，然后回到初始位置。4.反复做 10 次。

脚部练习

1. 双脚踩在楼梯上，脚后跟腾空，脚趾着力。
2. 保持身体其他部位笔直，脚后跟向下掉，保持 10 秒。
3. 向上踮，保持 5 秒。
4. 重复整个过程。
5. 做 5 次。

上面这些运动和锻炼对于软件开发人员和设计师是非常有益的。

原文作者是 Mohammed Lakkadshaw，Mohammed Lakkadshaw 公司——一家网络&移动设计和开发公司的创始人。

译文链接：http://原网站已经失效/article/every-programmer-need-exercise.html

翻译作者：码农网 – 小峰